ご飯の代わりになる低カロリーな食材はこれだ｜糖質制限中の方へ

主食抜きでも満足感のある食事がしたい！

私は夕食のみ主食を抜くようにしています。

朝、昼は普通にお米や麺類を食べて、夜だけは主食抜きでカロリーを抑えるという作戦です。

朝と昼は満足のいく食事ができるのですが、夕食はやっぱり何か物足りないなあと感じることが多いんですよね。

油っこいものなどを控えれば、おかずのみをたくさん食べても意外とカロリーは増えませんが、塩分の取り過ぎが気になります。

私もアラフォーな年齢になってきて、自分の健康について気になるようになってきたし、濃い味のものをたくさん食べた翌日はむくみがひどいです。

せっかくダイエットをしているのに、むくんで顔がパンパンになってしまうのもどうかと感じでいます。

そこで低カロリーでご飯の代わりになり、食べ応えのある食材はないかなあと思っていたんですよね。

ご飯の代わりにブロッコリーを食べよう

ＮＨＫの朝のニュース「おはよう日本」の一コーナーである「まちかど情報室」を毎日楽しみに見ているのですが、その「まちかど情報室」の中で、ご飯の代わりにブロッコリーを入れてくれるサービスをしているお弁当屋さんの紹介があったんですよね。

テレビを見てこれだー！と思いましたね。

さっそく試してみたんですけど、ブロッコリーってけっこう食べ応えがあるんですよね。

一人で一つ食べるのはちょっときつい感じ。半分も食べれば十分満足できます。

ブロッコリーを大きめに切るのが満足感を大きくするポイントですねー。

ご飯がないと厳しいおかずでもブロッコリーはいける

夕飯に主食を抜く生活をしていると、ときどきご飯がないと厳しいおかずに遭遇することがあります。

特にカレーなんかはおかずがないと厳しいというか、無理ですよね。

まあ私は、糖質制限をしているわけではないので、カレーのときはご飯を食べていましたが、今はブロッコリーにカレーをかけて食べています。

これが意外とおいしいんですよー。

おかずと一緒に食べると味も変わって飽きずに食べることができますね。

ブロッコリーの栄養素とカロリー

主食の代わりにブロッコリーを毎日食べ続けていると、１カ月もすればものすごい量のブロッコリーを食べることになるのですが、そんなにブロッコリーばかり食べても大丈夫なのかなあと思ったので、ブロッコリーの栄養素を調べてみました。

ブロッコリーの主な栄養素

ビタミンC120㎎
カルシウム38㎎

鉄　１㎎

ビタミンB６　0.3㎎

マグネシウム　26㎎

ブロッコリーは体によい栄養素が豊富に含まれています。

特にダイエット中に起こりがちなトラブルである、肌あれ、便秘、貧血などに効果のある栄養素がたくさん含まれているので、ダイエット中の栄養バランスの乱れも整えてくれます。

ブロッコリーをたくさん食べても健康に影響はなし

ブロッコリーにはマグネシウムが豊富に含まれています。

マグネシウムをたくさん摂取しすぎると高マグネシウム血症という症状が出ることがあります。

そのためサプリでマグネシウムを摂取するときには一日の上限が350㎎と決められています。

しかし、ブロッコリーのマグネシウム含有量は100グラム当たり26ミリグラムとなっています。

一日に１キロのブロッコリーを食べたとしてもマグネシウム摂取量は26ミリグラムです。

常識的な量を食べている限りでは、高マグネシウム血症の心配はないでしょう。

低カロリーで糖質も低いブロッコリー

ブロッコリーのカロリーは100グラム当たり33キロカロリーです。

ブロッコリー一株では40～70キロカロリーぐらいでしょうか。

ご飯茶碗一杯の白米のカロリーが235キロカロリーですから、ご飯をブロッコリーに代えるだけで、195キロカロリー～145キロカロリーをカットすることができるという計算になります。

ただし、いくらカロリーが低いからといって、マヨネーズなどをたっぷりかければたちまち高カロリーになってしまうので、ドレッシングには気を付けましょう。

また、ブロッコリーの糖質は100グラム当たり1.7グラムと、ほかの野菜と比べても低めの糖質になっています。

そのため糖質制限ダイエット中の方でも、糖質を気にせずたくさん食べることができますね。